Учебно-методическое пособие «Методика обучения и техника выполнения бега. Легкая атлетика»
Ольга Мамлеева
Учебно-методическое пособие «Методика обучения и техника выполнения бега. Легкая атлетика»
Бег является неотъемлемой частью занятий спортом, физической культурой и по большей части повседневной жизни школьника.
Регулярные занятия бегом влияют на физиологию, мышление и самооценку, и это подтверждает наука. Бег и аэробные упражнения помогают в управлении стрессом, а также в преодолении тревожности. Бегуны лучше спят, а регулярные пробежки рекомендованы при нарушениях сна. Во время бега мы отвлекаемся от проблем и привычных мыслей. Как это работает?
Во-первых, гормон кортизол, который выделяется и во время стресса, и во время длительной нагрузки, помогает нам бежать лучше, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Поэтому после тяжелого нервного дня кортизол стоит использовать по назначению и на благо организму, то есть — побегать.
Во-вторых, пробежка делает нас спокойнее на уровне мозга — возрастает уровень гамааминобутировой кислоты (ГАБК, нейромедиатора мира и покоя, а также выключаются гены, связанные со стрессом.
В-третьих, бег успокаивает не только голову. Когда мы думаем про «нервы», то представляем себе головной мозг, верно? Но есть еще и периферическая, или автономная нервная система (АНС). Она влияет на работу внутренних органов и состоит из двух отделов. Симпатическая АНС отвечает за состояние «бей и беги» и активируется при стрессе. А парасимпатическая — за состояние «ешь и люби», и она активна большую часть времени.
Постоянный стресс может приводить к дисбалансу в работе двух АНС. Поэтому человек чувствует себя или постоянно на взводе, или, наоборот, слабыми и апатичными.
Хронический стресс влияет и на тонус блуждающего нерва. Этот нерв проходит от головы к органам туловища и отвечает за связь органов и тканей с центральной нервной системой. Именно благодаря блуждающему нерву наши эмоции отражаются на физиологических процессах.
Также бег является самым физиологичным процессом активности, так как ходьба и бег присущи человеку с детства и органичны для него.
Правильное выполнение техники бега является залогом оздоровления организма и отсутствия травм во время занятий физической культурой вообще и бегом в частности.
Бег по дистанции
Техника бега по дистанции: набрав максимальную скорость, бегун стремится сохранить ее на всей дистанции. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции выполняется плавно, без резкого выпрямления туловища, без изменения ритма беговых шагов. Бег по дистанции нужно стремиться выполнять широким шагом, с активным проталкиванием.
Обращаем внимание на активный вынос бедра вперед-вверх, что создает предпосылки для постановки ноги на дорожку активным загребающим движением. Осваивая технику бега, нужно с первых занятий стремиться бежать на передней чести стопы, руки должны работать вдоль туловища по ходу движения, кисти расслаблены, полусогнуты, взгляд направлен вперед, дыхание ритмичное.
Методика выполнения по этапам
1) Пробегание с различной скоростью отрезков 40 – 80 м.
2) Специальные упражнения для овладения техникой (бег у гимнастической стенки, работа рук на месте, бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег, бег с захлестыванием голени, бег спиной вперед, бег с перекрестным схождением ног и пр).
3) Бег с ускорением и нарастанием ритма.
4) Бег со скоростью 80 % от максимальной на отрезках 40 – 60 м.
5) Бег в полную силу 40 – 60 м.
Рекомендации: беговые упражнения и ускорения необходимо выполнять без напряжения, свободно. Количество повторений зависит от уровня физической подготовленности. После каждого ускорений педагог обращает внимание на основные ошибки, предлагая устранить их в очередной пробежке. Указание на комплекс ошибок не позволяет учащемуся самостоятельно устранить все указанные ошибки, так как их нужно устранять по олдной под руководством и контролем педагога
Основные ошибки: голова запрокинута назад, непрямолинейный бег, верхняя часть тела раскачивается, руки движутся поперек тела, верхняя часть туловища чрезмерно наклонена вперед, постановка ноги с пятки, ноги ставят на грунт непрямолинейно, широкий сед, носки развернуты наружу, стопа становится или сзади, или на уровне коленного сустава, нет активного загребания стопой, подняты плечи, закрепощаются руки, толчок направлен вверх, а не вперед.
Виражный бег (бег по виражу)
Техника
Техника виражного бега имеет несколько особенностей, что представляет сложность овладения этой техникой обучающимися самостоятельно: при беге по виражу для преодоления действия центробежной силы необходимо наклонить туловище влево, стопы ставить с небольшим поворотом влево, правая рука движется больше внутрь, левая – наружу, выход из поворота на прямую сопровождается плавным уменьшением наклона.
Методика овладения виражным бегом:
— имитация движения рук на месте (активное, более широкое движение правой вовнутрь)
— вбегание и выбегание на прямую из или в круг
— бег змейкой, бег по кругу радиусом 10 – 20 м.
— бег с ускорением по виражу с ускорением на отрезках 60 – 70 м.
— бег с ускорением по виражу по большой и малой дуге
Рекомендации: обратить внимание на необходимость бежать свободно и следить за своевременным наклоном туловища к центру поворота, изменением движений рук и ног, разворотом стоп влево, более широкой и свободной работой правой руки.
Низкий старт и стартовый разбег
Техника
Для лучшего упора ногами при старте применяются колодки. Расположение стартовых колодок бывает в разных вариантах в зависимости от длины тела и особенностей техники бегуна. Передняя колодка (для сильнейшей ноги) устанавливается на расстоянии 35 – 45 см от стартовой линии (1 – 1,5 столы, а задняя – 70 – 85 см (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45 – 50°; а задней – 60 – 80°. Расстояние по ширине между осями колодок равно 18 – 20 см.
Низкий старт выполняется в такой последовательности: установив колодки, бегун отходит на 2 – 3 м. назад и сосредоточивает внимание на предстоящем беге.
По команде «На старт!» бегун подходит к колодкам, приседает и ставит руки на дорожку. Затем, стопой более слабой ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой ноги – в переднюю колодку, и опускается на колено с зад стоящей ноги. В последнюю очередь он ставит руки перед стартовой линией на ширине плеч или чуть шире. Руки у линии опираются на большой, указательный и средний пальцы, большие пальцы обращены друг к другу. Руки выпрямлены в локтях, взгляд направлен вниз, на стартовую линию. По команде «Внимание!» следует поднять таз выше плеч на 20 – 30 см, но ноги в коленных суставах полностью не выпрямлять. Независимо от расстановки колодок и антропометрических данных спринтера, углы между бедром и голенью соответственно 100 – 130°. Плечи подаются вперед, тяжесть тела распределена на 4 опорные точки.
Стартовый разбег выполняется на первых 7 – 14 беговых шагах. На этом отрезке дистанции бегун должен набрать максимальную скорость. На первых 2-х беговых шагах бегун стремится активно выпрямлять ноги при отталкивании. Движение направлено вперед, при этом наклон туловища выпрямляется. Длина шагов постепенно возрастает и зависит от индивидуальных особенностей бегуна – силы ног, длины тела, физической подготовленности.
Ускорение заканчивается, как только длина шага станет постоянной.
Методика выполнения:
— Бег из различных положений высокого старта, 15 – 20 м.
Используются упражнения: И. П. – встать лицом к финишу, ноги вместе, руки свободно вдоль туловища. Выполнение – падая вперед, начать бег; И. П. – то же. Толчковая нога впереди, маховая сзади. Выполнение то же; расстановка колодок вместе с бегуном, отработка команд «На старт!» и «Внимание!»; выбегание со стартовых колодок; апробация низкого старта при беге дистанции в 20-30 м;
— Овладеть техникой низкого старта в целом на отрезках 30 м.
— из положения планки осуществлять подъем колена к груди поочередно каждой ногой от 5 до 30 раз.
Финиширование
Финиширование усилия бегуна на последних метрах дистанции.
Бег считается законченным, когда бегун пересечет воображаемую плоскость финишного створа какой-либо частью туловища. Финишную линию пробегают с максимальной скоростью, выполняя на последнем шаге бросок в финишном створе грудью или плечом.
Методика
— Ходьба с наклонами туловища вперед и отведением рук назад.
— То же, в спокойном и быстром беге.
— Финиширование плечом со средней и максимальной скоростью.
Рекомендовано следующие упражнения выполнять сначала самостоятельно, а затем в группе по 3-5 человек.
Возможны типичные ошибки: финиширование прыжком, остановка сразу после финиша, ранний наклон туловища.
Источник: